On parle souvent du périnée lorsqu’il est question de grossesse, de post-partum ou de fuites urinaires. Pourtant, le périnée nous accompagne bien avant, pendant et longtemps après ces périodes de vie.
Ce petit ensemble musculaire situé à la base du bassin joue un rôle essentiel dans notre quotidien.
Il participe notamment à la continence, au soutien des organes pelviens, à la stabilité du bassin et à la fonction sexuelle.
Mais comprendre son périnée ne signifie pas simplement apprendre à le contracter.
Un périnée fonctionnel doit pouvoir se contracter, résister, s’adapter… et se relâcher.
Et c’est souvent là que commence le véritable travail de conscience corporelle.
Qu’est-ce que le périnée ?
Le périnée, également appelé plancher pelvien, correspond à un ensemble de muscles et de tissus situés à la base du bassin.
Il forme en quelque sorte le plancher de notre « caisson abdominal ».
Son rôle est multiple.
Il participe notamment :
- au contrôle urinaire et anal ;
- au soutien des organes pelviens ;
- à la stabilité du bassin ;
- à certaines fonctions sexuelles ;
- à la gestion des pressions abdominales.
Il ne s’agit donc absolument pas d’un muscle « réservé » aux femmes ayant eu des enfants.
Le périnée fait partie du corps féminin à toutes les étapes de la vie.
Un périnée fort n’est pas forcément un périnée fonctionnel
C’est une distinction essentielle.
Lorsqu’on parle de rééducation périnéale ou de renforcement du périnée, on pense souvent immédiatement aux contractions volontaires.
Contracter peut être utile.
Mais ce n’est qu’une partie du fonctionnement du périnée.
Un périnée fonctionnel doit également savoir :
se relâcher, s’étirer, s’adapter aux variations de pression et répondre aux besoins du mouvement.
Imaginez une personne qui serre constamment ses épaules.
Même si ses muscles sont forts, cela ne signifie pas que son système fonctionne de manière optimale.
Pour le périnée, l’idée est similaire.
La capacité à relâcher est aussi importante que la capacité à contracter.
Pourquoi la respiration joue-t-elle un rôle ?
Parce que le périnée ne fonctionne pas isolément.
Il est en relation avec le diaphragme et les muscles abdominaux.
Lorsque nous respirons, le diaphragme se déplace.
Le contenu abdominal s’adapte à ces variations de pression.
Le plancher pelvien participe lui aussi à cette organisation.
Cela explique pourquoi la respiration constitue un élément important dans de nombreuses approches du travail périnéal.
Avant même de chercher à renforcer, il peut donc être intéressant d’apprendre à sentir ce qui se passe dans son bassin lorsque l’on respire.
La première étape : savoir où il se trouve
Cela paraît évident.
Et pourtant, beaucoup de femmes ont une représentation très abstraite de leur périnée.
Où est-il exactement ?
Que se passe-t-il lorsqu’il se contracte ?
Que se passe-t-il lorsqu’il se relâche ?
Est-ce que je suis capable de faire la différence entre les deux ?
Est-ce que je peux respirer sans serrer inconsciemment ?
Cette exploration peut sembler très simple, mais elle constitue déjà une véritable étape de conscience corporelle.
Avant de vouloir transformer une partie de son corps, il est souvent intéressant d’apprendre à la percevoir.
Le périnée pendant le mouvement
Notre périnée ne travaille pas uniquement pendant les exercices de rééducation.
Il est sollicité dans notre quotidien.
Lorsque nous marchons.
Lorsque nous toussons.
Lorsque nous rions.
Lorsque nous portons une charge.
Lorsque nous courons.
Lorsque nous faisons du sport.
La demande qui lui est imposée varie donc constamment.
C’est pourquoi un travail périnéal réellement fonctionnel ne devrait pas uniquement consister à répéter une contraction volontaire dans une position immobile, encore moins allongée.
À terme, il s’agit aussi de permettre au système de s’adapter progressivement aux mouvements et aux contraintes de la vie réelle.
Périnée et CORE : pourquoi les travailler ensemble ?
Le périnée constitue la base du système abdominal.
Le diaphragme en forme le sommet.
Les muscles abdominaux et du dos participent à ses parois.
C’est l’une des raisons pour lesquelles le travail du périnée peut être intéressant lorsqu’il est intégré à une réflexion plus large autour du CORE.
Le but n’est pas nécessairement de tout contracter simultanément.
Au contraire.
L’enjeu est de développer une coordination réflexe adaptée.
Respirer.
Bouger.
Stabiliser.
Relâcher.
Produire de la force.
S’adapter.
C’est cette intelligence du mouvement qui permet progressivement de construire un corps plus fonctionnel.
- Le diaphragme : le « toit »
- Les muscles abdominaux : les parois avant et latérales (transverse, obliques, grands droits)
- Les muscles profonds du dos : la partie postérieure
- Le périnée : la base
Pourquoi « serrer plus fort » n’est pas toujours la bonne réponse
C’est probablement l’un des réflexes les plus répandus.
Lorsqu’on découvre son périnée, on cherche naturellement à identifier le muscle en le contractant.
Puis on peut avoir tendance à vouloir augmenter toujours davantage la force de contraction.
Mais le périnée n’est pas un muscle qu’il faudrait maintenir contracté en permanence.
Comme tous les muscles, il doit pouvoir alterner activité et repos.
Et selon les personnes et les situations, un travail davantage orienté vers la détente, la mobilité ou la coordination peut être pertinent.
Le travail périnéal doit donc être individualisé.
Prendre conscience de son périnée change aussi son rapport au corps
C’est peut-être l’un des aspects les plus intéressants.
La prise de conscience du périnée ne concerne pas uniquement la fonction musculaire.
Elle peut permettre de développer une relation différente à son corps.
Sentir son bassin.
Comprendre sa respiration.
Identifier ses tensions.
Percevoir ses sensations.
Comprendre ses réactions pendant le mouvement.
Ce travail nous éloigne progressivement d’une approche où le corps serait simplement quelque chose à corriger.
On commence plutôt à l’écouter.
Et cette écoute peut devenir un véritable outil.
Comment commencer à travailler son périnée ?
Il n’existe pas une seule manière de travailler son périnée.
Selon les besoins, l’accompagnement peut inclure :
- prise de conscience corporelle ;
- respiration ;
- apprentissage de la contraction et du relâchement ;
- travail de coordination ;
- exercices de renforcement progressif ;
- intégration au mouvement ;
- travail du CORE ;
- adaptation aux activités physiques et au quotidien.
L’objectif est toujours de partir du fonctionnement réel de la personne plutôt que d’appliquer une méthode identique à tout le monde.
À retenir
Le périnée n’est pas simplement un muscle qu’il faudrait « renforcer ».
C’est une structure essentielle du système abdominal et pelvien, qui doit pouvoir répondre aux variations de pression, accompagner le mouvement, se contracter lorsque nécessaire et se relâcher lorsque c’est possible.
Et avant même de chercher à le transformer, une étape fondamentale consiste à apprendre à le ressentir.
Prendre conscience avant de vouloir contrôler.
Comprendre avant de vouloir renforcer.
S’adapter avant de chercher à performer.
C’est cette vision que nous défendons chez RE/LEVATE : construire un corps plus fort, oui — mais surtout un corps plus conscient, plus adaptable et plus libre.
Questions fréquentes
Où se trouve le périnée et à quoi sert-il ?
C'est un ensemble de muscles et de tissus situé à la base du bassin, le plancher du « caisson abdominal ». Il participe à la continence, au soutien des organes pelviens, à la stabilité du bassin, à certaines fonctions sexuelles et à la gestion des pressions abdominales.
Le périnée ne concerne-t-il que les femmes qui ont eu des enfants ?
Non. Il accompagne le corps féminin à toutes les étapes de la vie, bien avant, pendant et longtemps après une grossesse — et en dehors de toute maternité.
Un périnée fort est-il forcément un périnée en bonne forme ?
Pas forcément. Un périnée fonctionnel doit aussi savoir se relâcher, s'étirer et s'adapter aux variations de pression. La capacité à relâcher compte autant que la capacité à contracter.
Faut-il serrer son périnée le plus fort possible pour le muscler ?
Non. Comme tout muscle, il doit alterner activité et repos. Selon les personnes, un travail orienté vers la détente, la mobilité ou la coordination peut être plus pertinent que la force : le travail périnéal s'individualise.
Quand demander l'avis d'un professionnel de santé ?
Dès qu'une gêne s'installe — fuites, pesanteur, douleurs — ou après un accouchement. Un médecin, une sage-femme ou un kinésithérapeute formé en pelvi-périnéologie pourra faire un bilan adapté ; cet article reste une information générale.
Pour aller plus loin
- Dumoulin, Cacciari et Hay-Smith, « Pelvic floor muscle training versus no treatment… for urinary incontinence in women », Cochrane, 2018 — revue Cochrane de référence sur l'entraînement du plancher pelvien.
- Bø et Nygaard, « Is Physical Activity Good or Bad for the Female Pelvic Floor? », Sports Medicine, 2020 — revue narrative en accès libre : l'effet du sport sur le périnée dépend de la pratique et de l'intensité.
- Bø, « Pelvic floor muscle training is effective… but how does it work? », International Urogynecology Journal, 2004 — les mécanismes étayés : contraction anticipée apprise et renforcement musculaire.
- Hodges, Sapsford et Pengel, « Postural and respiratory functions of the pelvic floor muscles », Neurourology and Urodynamics, 2007 — le plancher pelvien participe à la respiration et à la posture.
- Assurance maladie (ameli.fr), « Après l'accouchement : le retour à la maison » — suivi postnatal et rééducation périnéale en France.
Cet article est un contenu d'information générale et de bien-être. Il ne remplace ni un avis médical ni un suivi par un professionnel de santé.